7 esercizi di Pilates gratis da fare a casa: la mia routine semplice per tutti
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📖 Tempo di lettura: circa 9-10 minuti
Hai mai notato come negli ultimi anni tutti parlino di Pilates?
Magari un’amica te lo ha consigliato, o forse ti è capitato di leggerne su riviste e blog che lo descrivono come il metodo ideale per migliorare postura, addominali e tono muscolare. Ma funziona davvero? È adatto anche a chi non ha mai fatto sport?
Se ti stai facendo queste domande, sei nel posto giusto. In questo articolo ti racconto la mia esperienza: come ho scoperto il Pilates quasi per caso, perché oggi è diventato il mio allenamento preferito e, alla fine, ti lascio una routine con 7 esercizi semplici da provare subito a casa.
La mia storia con il Pilates
Mi chiamo Elena e per anni la palestra è stata la mia seconda casa. Amavo la sala pesi, i bilancieri, la sensazione di stanchezza dopo un allenamento intenso. Poi, quando le palestre hanno chiuso, ho perso il mio punto di riferimento.
Un giorno, un’amica mi propose una lezione di Pilates online da remoto. All’inizio ero scettica: pensavo fosse troppo lento e poco “allenante” rispetto a quello a cui ero abituata. Invece, quella lezione è stata una scoperta.
Il Pilates mi ha insegnato che non serve correre o sollevare carichi enormi per sentire il corpo lavorare davvero. Ho trovato un metodo che mi ha aiutato a rinforzarmi in profondità, migliorare la postura e, sorpresa inaspettata, anche a gestire meglio lo stress quotidiano.
Cos’è il Pilates?
Il Pilates è un metodo di allenamento creato da Joseph Pilates negli anni ’20. È basato su esercizi che uniscono controllo del movimento, respirazione e concentrazione.
L’obiettivo non è “stancarti”, ma rendere il corpo più forte, flessibile e armonioso.
Si lavora molto sul “core” (addome, schiena, bacino), che è il centro della nostra stabilità. Per questo motivo il Pilates è particolarmente utile a chi soffre di mal di schiena, posture scorrette o rigidità muscolare.
Quali sono i benefici del Pilates?
Praticando con costanza, il Pilates porta risultati visibili e tangibili:
- Addominali forti: lavora sui muscoli profondi, fondamentali per stabilità e postura.
- Postura migliore: corregge le cattive abitudini di chi passa ore seduto o al pc.
- Tono muscolare: gambe, glutei, schiena e braccia si rafforzano senza diventare “ingombranti”.
- Flessibilità e mobilità: i muscoli si allungano e il corpo diventa più agile.
- Mente più serena: la concentrazione sul respiro aiuta a scaricare tensioni e ridurre stress.
Dopo quante sessioni si vedono i risultati?
Joseph Pilates lo diceva chiaramente:
- “In 10 lezioni sentirai la differenza,
- in 20 vedrai la differenza,
- in 30 avrai un corpo completamente nuovo.”
La mia esperienza lo conferma: già dopo 3-4 settimane di pratica regolare (anche solo 20 minuti, 3 volte a settimana), ho sentito la schiena più libera e l’addome più attivo. Con il tempo, i benefici diventano sempre più evidenti.
Il Pilates è adatto a tutti?
Sì, ed è una delle ragioni per cui lo consiglio sempre.
Non importa che tu sia principiante, che tu non faccia sport da anni o che tu sia già allenata: il Pilates è modulabile e si adatta a qualsiasi livello. Gli esercizi hanno sempre varianti più semplici o più avanzate, e puoi iniziare gradualmente, ascoltando il tuo corpo.
Cosa serve per fare Pilates a casa?
Un altro vantaggio del Pilates è che non richiede attrezzi costosi. Per iniziare ti bastano:
- un tappetino antiscivolo,
- abbigliamento comodo,
- uno spazio tranquillo,
- e 10-20 minuti che dedichi solo a te.
Puoi arricchire la pratica con piccoli attrezzi (palla, elastici, magic circle), ma all’inizio non sono indispensabili.
7 esercizi di Pilates da fare a casa
Vuoi provare subito? Ecco la mia mini routine:
-
The Hundred (Il Cento)
Sdraiata sulla schiena, solleva gambe e spalle. Muovi le braccia su e giù respirando con controllo.
Benefici: attiva addome e circolazione. -
Roll Up (Srotolamento)
Parti sdraiata, braccia oltre la testa. Espira e srotola lentamente la schiena fino a portarti seduta.
Benefici: addome forte e colonna più mobile. -
Single Leg Stretch (Allungamento gamba singola)
Porta una gamba al petto e distendi l’altra a pochi cm da terra, alternando.
Benefici: lavora su addome e coordinazione. -
Spine Stretch Forward (Allungamento della colonna)
Seduta con gambe divaricate, inspira ed espira piegandoti in avanti, una vertebra alla volta.
Benefici: allunga schiena e gambe. -
Shoulder Bridge
Sdraiata con piedi a terra e ginocchia piegate, solleva il bacino.
Benefici: rinforza glutei e zona lombare. -
Swimming (Nuotata)
A pancia in giù, solleva braccia e gambe alternate come se nuotassi.
Benefici: rinforza schiena, spalle e glutei. -
Saw
Seduta con gambe divaricate, ruota il busto e allunga una mano verso il piede opposto.
Benefici: migliora mobilità e allunga i muscoli laterali.
Dedica 10-15 minuti a questa sequenza: vedrai che già dopo qualche settimana sentirai il corpo più attivo e leggero.
Conclusione
Il Pilates non è solo un allenamento: è un metodo per prenderti cura di corpo e mente. Ti rende più forte, migliora la postura, scolpisce l’addome, ti regala flessibilità e, sì, ti aiuta anche a ridurre ansia e stress.
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Un programma che puoi seguire da casa, quando vuoi, e che rimane tuo per sempre.
Lo trovi sul mio sito elenapilates.com, dove condivido consigli, esercizi e tutto quello che ho imparato in questi anni.
Perché il Pilates non è solo un allenamento: è un regalo che puoi fare a te stessa.